viernes, 31 de octubre de 2008



Entrenar con Control de la Frecuencia Cardíaca



A la hora de llevar a cabo un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica parar realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento. (Intensidad)
Hay un concepto erróneo en el ambiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, sin embargo lo más importante no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.
Durante décadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (220 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.

Hombres: FC = (220 - edad )* % esf. / 100
Mujeres: FC = (226 - edad )* % esf. / 100

Ejemplo: mujer de 20 años
FC = (226 - 20)* 70 / 100
FC = 144


Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite

Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo; FCM (220 - EDAD)
Ejemplo: hombre de 20 años.
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70 = 148

Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos

% Intensidad Entrenamiento 60 a 75 Baja
Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.


% 75 a 80 Media
Trabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas


% 80 a 90 Elevado
Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km


% 90 a 100 Máximo
Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas




Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos
La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:


Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:
Si a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo las pulsaciones están:



Por encima de 130 pulsaciones/minuto: Mal
130-120 pulsaciones por minuto: Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel alto rendimiento


Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)




Artículo recogido en la página portal fitness.

lunes, 13 de octubre de 2008


Y DE REPENTE UN ESGUINCE DE TOBILLO ¿QUÉ HACER?


Lo primero es ir al médico para descartar una lesión ósea. Sobre el tratamiento, depende del grado del esguince, pero aunque inicialmente duelen mucho, con el protocolo "RICE" curan en un par de semanas.RICE corresponde a las palabras inglesas de "Rest, Ice, Compression, Elevation". Rest: descanso, trata de no moverte ni permanecer de pie, al menos las primeras 48 h; Ice, aplícate hielo durante 20 minutos cada 2 horas y repite cuantas veces puedas, refuerza la potentísima acción anti inflamatoria del hielo tomando algún medicamento sólo si el médico así lo considera y lo receta; Compression, el vendaje compresivo que te han puesto hace la función de reducir el hematoma y Elevation, elevar el pié por encima del corazón, por ejemplo permanecer tumbada con el pie en alto facilita el drenaje de la zona inflamada. Conforme vayas viendo evolución y mejoría, eso sí tras un reposo total de dos o tres días, puedes empezar a movilizar el pie. Debes progresar con cautela realizando primero movimientos en el aire de flexo extensión y luego realizando ejercicios en el agua para no perder la movilidad y el tono muscular que me imagino es lo que te preocupa y habías oído que hay que tratar de evitar. Por eso se tiende a evitar escayolar y se recurre a vendajes o férulas que permiten cierta movilidad. Pero eso no quita que lo mejor sea guardar unos días de reposo y luego tratar de facilitar la reabsorción del edema y recobrar la actividad de forma progresiva para permitir recuperar el tejido cicatrizal. El dilema entre reposo y movilidad debe tener presente las evidencias de que acelerar la recuperación tiene malas perspectivas a largo plazo. Si no respetamos las pautas y los periodos necesarios de recuperación que nos recomiendan los especialistas, podemos arrastrar las molestias de un simple esguince durante meses...
Para evitar esguinces posteriores hay que fortalecer la musculatura implicada en la dinámica de tus tobillos, y mejorar el control que el cerebro tiene sobre esos músculos (control neuromuscular). Puedes caminar sobre arena por diferentes zonas, planas, inclinadas, sobre arena húmeda compacta y suelta..., siguiendo mentalmente en cada pisada las posiciones que adoptan tus pies y los movimientos que hacen tus tobillos en los diferentes apoyos. Fortalece las piernas y añade ejercicios de equilibrio sobre una pierna y propiocepción.


Artículo procedente de Sportlife

domingo, 28 de septiembre de 2008

¿SOMOS SEDENTARIOS?




En la sociedad actual en la que vivimos son muchos los recursos e instrumentos que nos facilitan el día a día (coche, moto, ascensor, televisión, ordenador, playstation, etc) pero de forma indirecta nos condenan a un estilo de vida sedentario. Este estilo de vida implica la ausencia de ejercicio físico habitual. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física (menos de 30 minutos y de 3 veces por semana). Esto, unido al "fast food" y la poca disponibilidad para la práctica deportiva, conlleva un incremento del porcentaje de grasa corporal, con las contraindicaciones que ello acarrea para la salud del organismo.
¿Te consideras una persona sedentaria? ¿Has pensado en los efectos que el sedentarismo puede tener en tu vida?........ ¡Nuestro cuerpo es para toda la vida! ¡CUÍDALO!