viernes, 31 de octubre de 2008



Entrenar con Control de la Frecuencia Cardíaca



A la hora de llevar a cabo un plan de entrenamiento deportivo, el control de la Frecuencia Cardíaca (FC) resulta una excelente técnica parar realizar un entrenamiento serio, ya que podemos cuantificar el "Porcentaje de Esfuerzo" que estamos realizando durante toda la sesión de entrenamiento. (Intensidad)
Hay un concepto erróneo en el ambiente de los corredores que dice que correr mucho es sinónimo de entrenarse bien, sin embargo lo más importante no es "la cantidad de entrenamiento sino la calidad del mismo" y una de las formas de lograrlo es a través del control de la FC.
Durante décadas se sostuvo que la fórmula más exacta para medir el % de esfuerzo era (220 - Edad), algunos autores sostenían (226- Edad) para mujeres.

Hombres: FC = (220 - edad )* % esf. / 100
Mujeres: FC = (226 - edad )* % esf. / 100

Ejemplo: mujer de 20 años
FC = (226 - 20)* 70 / 100
FC = 144


Como los resultados de la famosa fórmula (220 - Edad), no se ajustaba a la realidad de muchos deportistas, hoy en día es cada vez más aceptada la fórmula de Karvonen, ya que se adapta mejor a deportistas tanto principiantes o poco entrenados o con sobrepeso corporal como a deportistas de elite

Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo; FCM (220 - EDAD)
Ejemplo: hombre de 20 años.
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70 = 148

Pues bien ahora ya tienes conocimiento de como cuantificar el esfuerzo en porcentajes, ahora vamos a describir como interpretar dichos esfuerzos

% Intensidad Entrenamiento 60 a 75 Baja
Generalmente utilizado en entrenamientos regenerativos. También para Planes de Pérdida de Peso Corporal en Novatos.


% 75 a 80 Media
Trabajo Aeróbico. Ej. Pérdida de Peso Corporal, Carreras de 1 a 3 horas


% 80 a 90 Elevado
Potencia Aeróbica. Carreras de 5 a 10 km


% 90 a 100 Máximo
Trabajo Anaeróbico. Carreras Cortas




Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos
La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:


Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:
Si a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo las pulsaciones están:



Por encima de 130 pulsaciones/minuto: Mal
130-120 pulsaciones por minuto: Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel alto rendimiento


Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)




Artículo recogido en la página portal fitness.